Programme TCC

30 jours guidés — un pas par jour

Inspiré des protocoles TCC (Beck), de la méthode CRAFT et des recommandations HAS. 5 à 10 min par jour, à ton rythme. Ce programme complète mais ne remplace pas un suivi professionnel.

Ma progression

0 / 30 jours

Pas encore commencé. Le jour 1 pose l'intention — 5 min.

Semaine 1 · Comprendre

Poser les bases : comprendre l'addiction, ses mécanismes, et son propre fonctionnement.

0 / 7 jours
  1. Jour 1· Poser l'intention
    Pourquoi je commence
  2. Jour 2· Neurobiologie
    Ce qui se passe dans mon cerveau
  3. Jour 3· Cycle de l'addiction
    Les 4 phases : envie, action, soulagement, honte
  4. Jour 4· Pertes
    Faire le compte — sans se punir
  5. Jour 5· Ambivalence
    Une partie de moi veut encore jouer
  6. Jour 6· Environnement
    Ce qui, autour de moi, facilite le jeu
  7. Jour 7· Bilan semaine 1
    Ce que j'ai déjà appris
Semaine 2 · Identifier

Repérer les déclencheurs, les pensées automatiques et les émotions qui précèdent l'envie.

0 / 7 jours
  1. Jour 8· Déclencheurs externes
    Situations, lieux, personnes
  2. Jour 9· Déclencheurs internes
    Émotions, sensations, pensées
  3. Jour 10· Pensées automatiques
    Ce que je me dis juste avant
  4. Jour 11· Distorsions cognitives
    L'illusion de contrôle et le biais du joueur
  5. Jour 12· Chaîne comportementale
    Cartographier un épisode complet
  6. Jour 13· Fonction du jeu
    À quoi ça me sert vraiment
  7. Jour 14· Bilan semaine 2
    Ma carte personnelle
Semaine 3 · Agir

Restructurer les pensées, poser des stratégies de coping, activer des comportements alternatifs.

0 / 7 jours
  1. Jour 15· Restructuration cognitive
    Répondre à une pensée automatique
  2. Jour 16· Urge surfing
    Traverser l'envie sans agir
  3. Jour 17· Ancrage 5-4-3-2-1
    Revenir dans le corps
  4. Jour 18· Respiration 4-7-8
    Baisser le pic physiologique
  5. Jour 19· Activation comportementale
    Faire pour ressentir, pas l'inverse
  6. Jour 20· Réseau de soutien
    Sortir du secret
  7. Jour 21· Bilan semaine 3
    Ma boîte à outils
Semaine 4 · Consolider

Prévention de la rechute, construction d'un plan long terme, ancrage des acquis.

0 / 7 jours
  1. Jour 22· Prévention de la rechute
    La rechute n'est pas l'échec
  2. Jour 23· Situations à haut risque
    Anticiper les 3 prochains mois
  3. Jour 24· Argent
    Reconstruire un rapport sain à l'argent
  4. Jour 25· Identité
    Ne plus se définir par l'addiction
  5. Jour 26· Sens
    Remplir le vide autrement
  6. Jour 27· Sommeil & corps
    Les fondations invisibles
  7. Jour 28· Bilan semaine 4
    Mon plan à 90 jours
Bilan

Regarder le chemin parcouru et projeter la suite.

0 / 2 jours
  1. Jour 29· Regarder en arrière
    Le chemin depuis le jour 1
  2. Jour 30· Regarder en avant
    Ce que je continue, ce que je transmets